Wspaniała fasola gigantes (PRZEPIS!)

Sporo już pisaliśmy o greckiej kuchni — na naszym blogu znajdziecie sprawdzone przepisy, informacje o wyjątkowych, greckich serach, pysznych warzywach, i skarbach Hellady — miodzie i oliwie. Tym razem chcę Wam opowiedzieć trochę o… fasoli!

Może się wydawać, że to składnik banalny, a dla wielu może nawet mało interesujący. No cóż, mam nadzieję, że poniższe informacje zaintrygują fanów fasoli i przekonają pozostałych do jej spróbowania, a może nawet do zakochania się w tych przepysznych kuleczkach.

Gigantes to jedna z ikon kuchni greckiej i jeden z jej najbardziej rozpoznawalnych składników. Już sama nazwa – gigantes, czyli „giganci” doskonale oddaje jej charakter: to wyjątkowo duże, mięsiste białe ziarna o delikatnej skórce i kremowym wnętrzu.

Fasola ta uprawiana jest głównie w północnej Grecji, zwłaszcza w regionie Kastoria i Florina. Posiada chronione oznaczenie pochodzenia (PDO). Tamtejszy klimat, czysta woda i tradycyjne metody uprawy sprawiają, że ziarna mają niepowtarzalny smak i strukturę. Po ugotowaniu fasola pozostaje miękka i aksamitna, a jednocześnie nie rozpada się – idealnie chłonie aromaty oliwy, pomidorów, ziół i czosnku.

Najbardziej klasycznym daniem z jej udziałem są gigantes plaki – fasola zapiekana w sosie pomidorowym z dużą ilością oliwy z oliwek, cebulą i ziołami (dokładny przepis na to danie znajdziesz poniżej). To potrawa prosta, ale głęboka w smaku, często podawana jako meze lub danie główne, zarówno na ciepło, jak i w temperaturze pokojowej. Co ciekawe, jak wiele greckich potraw, smakuje jeszcze lepiej następnego dnia, gdy wszystkie aromaty i smaki odpowiednio się „przegryzą”.

Poza walorami smakowymi fasola gigantes jest również bardzo wartościowa odżywczo. Zawiera dużo białka roślinnego, błonnika, żelaza i magnezu, a przy tym jest naturalnie niskotłuszczowa. W połączeniu z oliwą z oliwek stanowi doskonały przykład diety śródziemnomorskiej – prostej, sycącej i zdrowej.

Gigantes to coś więcej niż zwykła fasola. To symbol domowej kuchni Grecji, powolnego gotowania, dzielenia się jedzeniem i radości z prostych, naturalnych składników.

Fasola gigantes wyróżnia się nie tylko smakiem i konsystencją, ale także wyjątkowo korzystnym profilem odżywczym, który idealnie wpisuje się w zasady diety śródziemnomorskiej i nowoczesnego, świadomego odżywiania.

Bogate źródło białka roślinnego

Gigantes dostarcza dużych ilości białka roślinnego, co czyni ją doskonałym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej. Białko z fasoli wspiera regenerację organizmu, budowę mięśni oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. W połączeniu z produktami zbożowymi (np. chlebem) tworzy pełnowartościowy profil aminokwasowy.

Wysoka zawartość błonnika

Fasola gigantes jest wyjątkowo bogata w błonnik pokarmowy, który:

• reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom
• wspiera zdrową mikroflorę jelitową
• daje długotrwałe uczucie sytości, pomagając w kontroli masy ciała
• spowalnia wchłanianie cukrów, stabilizując poziom glukozy we krwi

Dzięki temu jest szczególnie polecana osobom z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.

Korzystny wpływ na serce

Regularne spożywanie fasoli, w tym gigantes, wiąże się z:

• obniżeniem poziomu „złego” cholesterolu LDL
• poprawą elastyczności naczyń krwionośnych
• zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Zawarte w niej potas i magnez wspierają prawidłowe ciśnienie krwi oraz pracę serca, a brak cholesterolu czyni ją idealnym zamiennikiem produktów odzwierzęcych.

Wsparcie dla krwi i energii

Gigantes dostarcza żelaza niehemowego, które jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. W połączeniu z witaminą C (np. z pomidorów w klasycznych daniach greckich) jego przyswajalność znacznie wzrasta. Obecność witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego, wspiera układ nerwowy i procesy energetyczne organizmu.

Zdrowie układu nerwowego i kości

Magnez, fosfor i wapń obecne w fasoli gigantes wspomagają koncentrację, zmniejszają uczucie zmęczenia oraz wzmacniają kości i zęby. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży oraz dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Niska gęstość energetyczna, wysoka sytość

Mimo że fasola jest sycąca, ma stosunkowo niską kaloryczność w przeliczeniu na porcję. Dzięki temu sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i pomaga ograniczać podjadanie.

Naturalna ochrona organizmu

Fasola gigantes zawiera polifenole i inne przeciwutleniacze, które pomagają neutralizować wolne rodniki, wspierając procesy przeciwzapalne i spowalniając starzenie się komórek.

Właśnie dlatego fasola gigantes od wieków zajmuje ważne miejsce w kuchni greckiej – łączy prostotę, smak i realne korzyści zdrowotne. Jest dowodem na to, że tradycyjna kuchnia może być jednocześnie pyszna, wyjątkowo sycąca i bardzo zdrowa.

Składniki

• 500 g suszonej fasoli gigantes (jeśli nie masz, wykorzystaj dużą białą fasolę typu butter beans)
• oliwa z oliwek extra virgin (nie żałuj!)
• 1 duża cebula, drobno posiekana (nic się nie stanie, jak dasz dwie)
• 3–4 ząbki czosnku, posiekane (jeśli lubisz czosnek możesz dać więcej!)
• 2 marchewki, pokrojone w cienkie plasterki
• 1 puszka (400 g) krojonych pomidorów lub 500 ml passaty
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka cukru (opcjonalnie, ja nie dodaję, jednak jest to bardzo greckie!)
• liść laurowy (3-5)
• suszone oregano (ile chcesz)
• sól i świeżo mielony pieprz
• ok. 100 ml wody lub bulionu warzywnego
• duży pęczek świeżej pietruszki, grubo posiekanej
• (opcjonalnie) koperek – bardzo polecam dodać!
• (opcjonalnie) feta do podania (jeśli lubisz!)

Przygotowanie

Fasola (najważniejszy krok)

Fasolę dokładnie wypłucz. Zalej dużą ilością zimnej wody i mocz 12–24 godziny. Odlej wodę, zalej świeżą i gotuj bez soli tak długo, aż fasola będzie miękka, ale nie rozpadająca się, (zazwyczaj zajmuje to około 60 minut). Odcedź.

Sos

Na dużej patelni lub w garnku rozgrzej oliwę. Dodaj cebulę i smaż na małym ogniu 8–10 minut – ma być miękka i słodka, nie przypalona. Dodaj czosnek i marchewkę, smaż 2–3 minuty. Dodaj koncentrat pomidorowy, smaż minutę. Dodaj pomidory, cukier, oregano, liść laurowy, sól i pieprz.

Gotuj wszystko razem 10–15 minut, aż sos lekko zgęstnieje.

Pieczenie (sekret smaku!)

Nagrzej piekarnik do 180°C (góra–dół).Przełóż fasolę do naczynia żaroodpornego. Zalej sosem, dodaj odrobinę wody lub bulionu – fasola ma być ledwo przykryta. Delikatnie wymieszaj. Piecz 60–90 minut, bez przykrycia, mieszając co 20 minut. Jeśli jest zbyt gęste – dodaj odrobinę wody.

Na koniec wyjmij liście laurowe, dodaj dużo pietruszki (i koperku).Skrop jeszcze odrobiną oliwy i posyp fetą.

Jak podawać

Na ciepło lub w temperaturze pokojowej (następnego dnia jest jeszcze lepsze!) Jedz z chrupiącym chlebem, fetą, jako mezze lub danie główne.

Dodatkowe wskazówki

• Im więcej oliwy, tym bardziej autentyczny smak
• Nie spiesz się – gigantes to danie „slow”
• Najlepsze są po 24 godzinach od przygotowania

Smacznego!